Somatska joga: Kako se točno izvodi i koje su potencijalne opasnosti ove vježbe za um i tijelo?

Za razliku od klasičnih stilova i vrsti joge koji ponekad teže snazi i fleksibilnosti, somatska joga naglasak stavlja na unutarnju percepciju, usporen pokret i osvještavanje senzacija.

Što je somatska joga?

Joga je drevna indijska praksa koja obuhvaća fizičke položaje ili asane, tehnike disanja (pranayama) i meditaciju, a sve s ciljem postizanja ravnoteže između tijela, uma i duha. Riječ "joga" dolazi iz sanskrta i znači "sjedinjenje", što simbolizira povezanost tijela i svijesti.

Danas postoji niz stilova i vrsti joge koji su se razvijali kroz stoljeća, a najpopularniji uključuju:

• Hatha joga – temeljni oblik joge, usmjeren na balansiranje tijela kroz statične položaje
• Vinyasa joga – dinamična i ritmična praksa s naglaskom na protok pokreta uz disanje
• Ashtanga joga – intenzivan stil s preciznim redoslijedom poza
• Yin joga – pasivna praksa u kojoj se poze drže duže, djelujući na vezivna tkiva
• Restorativna joga – blaga praksa opuštanja, često uz potpornje
• Somatska joga – terapijska grana koja koristi pažljivo vođene pokrete za reprogramiranje živčanog sustava

Somatska joga temelji se na konceptu "soma", što na grčkom jeziku znači "tijelo iznutra", odnosno ono kako mi subjektivno doživljavamo tijelo. Ova metoda je posebna po tome što koristi spor, svjestan pokret kako bi se obnovila funkcionalnost tijela i smanjila kronična napetost.

Naziv "somatska" dolazi iz somatske edukacije, polja koje je utemeljio Thomas Hanna, učenik Moshea Feldenkraisa. Hanna je 1970-ih osmislio Hanna Somatic Education, metodu koja kombinira neuroznanost i pokret za obnavljanje zdravlja mišićno-koštanog sustava.

Njegov rad nadahnuo je mnoge učitelje joge da prilagode drevnu praksu u moderni kontekst, što je dovelo do razvoja somatske joge kao posebnog pravca.

Temeljni principi somatske joge

Somatska joga temelji se na pažljivoj introspektivnoj praksi pokreta, gdje fokus nije vanjska forma poze, već unutarnja senzacija i percepcija tijela.

Pokreti se izvode polako i svjesno, s ciljem oslobađanja napetosti i reprogramiranja neuromišićnih obrazaca.

Ključni koncepti somatske joge uključuju:

• Pandikulacija: nježno istezanje koje uključuje svjesno kontrahirane mišiće, zadržavanje nekoliko sekundi, pa sporo i sofisticirano otpuštanje
• Neuro-mišićna reprogramacija: prakticiranje senzornog opuštanja kroz somatsku jogu kako bi se razbili naučeni obrasci kronične napetosti
• Interocepcija i propriocepcija: usmjerena pažnja na unutarnje senzacije, pitanja poput „kako se osjećam iznutra“ te pažnja na položaj tijela u prostoru
• Fokus na osjećaj, ne na estetski rezultat: poze se ne izvode radi izgleda, nego radi samosvijesti i oslobađanja napetosti
• Sporo, mekano disanje i minimalan fizički napor: pokreti su nježni, disanje podržava prisutnost te opuštanje živčanog sustava
• Usmjerenost na osjet, ne na izgled: svaki pokret prati se pažljivo, s ciljem dubljeg razumijevanja vlastitih granica

Ono što je također važno kod somatske joge, vježbe se izvode sporo, s punom pažnjom i često zatvorenih očiju. Nema glazbe, nema natjecanja, samo tiho vraćanje pažnje tijelu.

Kome je somatska joga namijenjena?

Somatska joga pruža nježnu i sigurnu praksu za one kojima su potrebni mir, povezivanje s tijelom i smanjenje bolnih osjeta. Često se preporučuje kao terapeutski oblik pokreta.

Somatska joga posebno je pogodna:

• Osobama s kroničnim bolovima u vratu, donjem dijelu leđa, kukovima, jer osvještava i oslobađa napetost neuromišićnim obrascima
• Onima koji pate od napetosti uzrokovane stresom, tjeskobom ili traumom -somatski pokreti mogu potaknuti emocionalno otpuštanje i regulaciju živčanog sustava
• Starijim osobama ili onima s ograničenom pokretljivošću: pokreti se mogu modificirati, ne zahtijevaju fleksibilnost niti veliku snagu
• Sportašima i plesačima koji žele poboljšati propriocepciju i razvoj unutarnje tjelesne svjesnosti kako bi izbjegli ozljede
• Osobama koje se oporavljaju od ozljeda ili operacija jer se fokus stavlja na pažljivo pokretanje i integraciju senzacija

Za razliku od dinamičnijih stilova joge, somatska joga ne zahtijeva fleksibilnost ni snagu – sve što je potrebno jest pažnja, strpljenje i volja za introspekcijom.

Potencijalne opasnosti i ograničenja somatske joge

Iako se somatska joga često opisuje kao vrlo nježna, početničke reakcije i neprikladno izvođenje mogu izazvati neželjene simptome. Kod korisnika se mogu pojaviti nuspojave poput vrtoglavica, mučnina i slično.

Ovo su neka od negativnih iskustava somatske joge:

"Vrtoglavica, mučnina, disbalans: početni pokreti mogu promijeniti vestibularnu percepciju, pa osobe osjećaju blagu vrtoglavicu ili nesigurnost u ravnoteži. To je često privremeno, ali može frustrirati one koji tek počinju", navodi se na portalu BetterMe.

Na Redditu korisnici ističu pojavu dodane boli i osjetljivosti živaca. Korisnici su prijavili osjećaj "bolnog pečenja" u leđima i kukovima nakon vježbi s kukovima, uz osjetljivost kože. Često se ovakav osjećaj javlja kao signal da je sustav pod stresom ili prelazi u stanje "otpuštanja", ali može ukazivati na pretjerano opterećenje.

Kod nekih se korisnika mogu pojaviti panični napadi ili pojačano izražene emocije. Vježbe otvaranja kukova i introspektivne vježbe mogu aktivirati duboko pohranjene emocije koje se manifestiraju kao panika, ubrzan puls ili intenzivne fizičke senzacije.

Jedan primjer uključuje korisnika koji je savladavao pokrete kukova i kasnije doživio intenzivan napadaj panike s vrtoglavicom i mučninom.

Korisnici često somatsku jogu navode iz uz "trauma release" moment, odnosno, otpuštanje emocija i emocionalnu oluju, posebice nakon pokreta s kukovima. To može biti emotivno i intenzivno.

Što učiniti ako se suočite s negativnim reakcijama?

• Smanjiti intenzitet pokreta i frekvenciju vježbi, dati tijelu vremena za integraciju
• Konzultirati stručnjaka: certificiranog somatskog instruktora, fizioterapeuta ili terapeuta po potrebi
• Vratiti se na osnovne vježbe disanja i osjećanje tijela prije nastavka složenijih pokreta
• Voditi dnevnik senzacija i emocionalnih reakcija kako bi pratili obrasce
• U slučaju izraženih simptoma kao što su panika, bol ili neurološki znakovi; potražiti medicinsku procjenu

Tko ne bi trebao vježbati somatsku jogu?

Iako je somatska joga općenito sigurna, postoje situacije kada je preporučljiv oprez ili izbjegavanje te prakse. Somatska joga se ne preporučuje:

• osobama s akutnim ozljedama koje zahtijevaju mirovanje
• osobama s ozbiljnim neurološkim poremećajima bez liječničkog nadzora
• svima koji očekuju brze rezultate ili kardio učinak – ova praksa traži vrijeme, ali nudi duboke i trajne promjene
• trudnicama, posebno u prvoj polovici trudnoće, ako se ne rade modifikacije uz stručan nadzor

Kao i uvijek, individualno savjetovanje s liječnikom, fizioterapeutom ili edukatorom somatske joge može pomoći u sigurnom pristupu praksi.

Pet vježbi somatske joge koje možete odmah isprobati

U nastavku donosimo pet osnovnih vježbi somatske joge koje se često koriste u somatskoj praksi. Izvodite ih polako, s potpunom pažnjom i disanjem. Preporučuje se vježbanje na prostirci, bez ometanja, i po mogućnosti zatvorenih očiju.

a) Mačji val (Cat Stretch)

Lezite na leđa, savijte koljena, stopala zadržite na podu. Polako pomičite zdjelicu naprijed-natrag, kao da pravite val kralježnicom. Ova vježba pomaže u otpuštanju lumbalne napetosti.

Možda vam se u početku neće činiti kao da radite velike promjene, no razmišljajte o svakom pokretu i izvodite ih jako sporo.

b) Pandikulacija ili istezanje za vrat i ramena

Sjedeći ili ležeći, nježno podignite ramena prema ušima, zadržite napetost 2–3 sekunde, zatim polako otpustite. Osvijestite razliku u senzaciji prije i poslije. Pazite na disanje, razmišljajte i o tome kako ste položeni.

c) Okret kroz zdjelicu

Lezite na leđa, noge savijene, stopala na podu. Polako spuštajte oba koljena na jednu stranu, zatim vratite u centar i spustite na drugu. Osjetite kako se kralježnica spiralno pomiče.

Pustite slobodan pokret i pratite kako se cijelo tijelo kreće za njom. Vježbu izvodite polako.

d) Bočno istezanje

Ležeći na boku, nježno pomičite gornju ruku i nogu prema glavi, kao da se želite sklupčati. Zadržite i otpustite. Ova vježba pomaže u uravnoteženju lateralne strane tijela.

e) Disanje s pažnjom ili somatsko disanje

Sjednite ili lezite. Stavite ruku na trbuh. Udahnite polako kroz nos, prateći pokret dijafragme. Izdahnite kroz usta. Ponovite 5 minuta. Idealno za opuštanje živčanog sustava. Ako u ovim trenucima imate poteškoće smirivanja svog uma, pokušajte s tehnikama meditacije.

Kada se i pojave misli koje vam smetaju ili oduzimaju pažnju, samo se i dalje koncentrirajte na disanje, a misli pustite neka lutaju, ali i prođu.

Somatska joga kao terapija prisutnosti

Somatska joga predstavlja radikalan povratak tijelu, njegovim porukama i potrebama. Umjesto da savladavamo pokret, učimo ga slušati. U tom procesu često nestaje kronična bol, vraća se sloboda pokreta i javlja tiho zadovoljstvo što smo ponovno "kod kuće" u vlastitom tijelu.

Za one koji traže nježnu, introspektivnu praksu s potencijalom za duboko iscjeljenje, somatska joga može biti pravi izbor.